新學期伊始，如何科學恢復體能

冰雪融化，氣溫回升，萬物正在悄悄復蘇。

靈魂發問：佳節中飽嘗了舌尖美味的你，臉圓了沒？低頭還能看到腳尖嗎？

同學們，新學期已經開學了，讓我們運動起來吧！是時候恢復訓練了！

肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力，是指什么？

●?肌肉力量

大坡攀登和下撤，尤其需要全身肌肉力量的發揮。

●?肌肉耐力

為了使肌肉在很長一段時間里持續工作，肌肉需要具有一直產生能量的能力。

●?心肺耐力

登山爬坡時上氣不接下氣，就是心肺耐力弱的表現。如果登山者心肺耐力好，在運動中攝取和利用氧氣的能力就高，能夠為肌肉提供更多氧氣動力。

如何提升肌肉力量？

股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉。

訓練方法：

靠墻靜蹲

找一面墻，背挺直貼近墻壁，雙腳分開與肩同寬，屈膝，小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行，膝蓋位置不要超過腳尖，應與腳尖在一條直線，堅持10秒、20秒都是可以的，循序漸進增加到1-2分鐘，每組做三次，每天做2~3組。

上下樓

在日常鍛煉中，上下樓梯不僅能夠鍛煉腿力，增強腿的靈活性，還可改善心肺功能。上樓梯正確姿勢：挺直腰背、收緊腹部肌肉。當向上邁的腿踏在臺階上時，后腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用。下樓梯正確姿勢：下樓梯時，前腳向下伸，在接觸到下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。此外，為防止膝關節承受壓力過大，應該用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地。

如何訓練腹肌？

●?卷腹

●?平板支撐

卷腹、平板支撐等都是增強腰腹部肌肉力量的基本訓練動作，你可以在健身教練的科學指導下進行，注意掌握正確的動作要領，以及對運動量的把控。

 

如何提升肌肉耐力與心肺耐力？

耐力訓練可以采用三種策略：

長時間中等強度、中等時間高強度、短時間高強度。

●?長時間中等強度

這種訓練方式的特點是在長時間內保持中等強度，可以使你能夠參與相對較大的訓練量而不會對肌肉骨骼系統產生很大的壓力。

這種訓練方式一般以“低負荷、多次數、多重復”來進行，具體負荷、次數、組數還要視個人情況而定。

●?中等時間高強度

這種訓練方式也被稱為“訓練/節奏訓練”，在組與組訓練之間可采取減速/低強度運動進行作為間歇而進行循環訓練。

●?短時間高強度

此種訓練方式也為“間歇性訓練方式”。

間隔休息時間通常等于或少于運動的時間，從而使練習-休息比保持在1:1或2:1之間。來源《體能訓練設計指南》

TIPS

如何界定中等強度與高強度運動？

中等強度運動=最高心率的60%-70%

高強度運動=最高心率的85%-90%

（最大心率=220-年齡）

例如：小明今年30歲，那么小明的最大心率就是220-30=190

在中等強度運動中，心率區間就是114-133

在高強度運動中，心率區間就是162-171

最后敲黑板

● 進行肌肉力量訓練時要注意：

1、采用正確姿勢；

2、訓練要適量，如果出現因為疲勞而導致的姿勢變形，應馬上停止，不要勉強；

3、注意負荷與次數。

不要急于求成，制定適合你的身體的訓練強度循序漸進；

訓練前，全方位的運動熱身，放松訓練期間進行拉伸，提高柔韌性，避免受傷。