新學(xué)期伊始，如何科學(xué)恢復(fù)體能

冰雪融化，氣溫回升，萬物正在悄悄復(fù)蘇。

靈魂發(fā)問：佳節(jié)中飽嘗了舌尖美味的你，臉圓了沒？低頭還能看到腳尖嗎？

同學(xué)們，新學(xué)期已經(jīng)開學(xué)了，讓我們運動起來吧！是時候恢復(fù)訓(xùn)練了！

肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力，是指什么？

●?肌肉力量

大坡攀登和下撤，尤其需要全身肌肉力量的發(fā)揮。

●?肌肉耐力

為了使肌肉在很長一段時間里持續(xù)工作，肌肉需要具有一直產(chǎn)生能量的能力。

●?心肺耐力

登山爬坡時上氣不接下氣，就是心肺耐力弱的表現(xiàn)。如果登山者心肺耐力好，在運動中攝取和利用氧氣的能力就高，能夠為肌肉提供更多氧氣動力。

如何提升肌肉力量？

股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉。

訓(xùn)練方法：

靠墻靜蹲

找一面墻，背挺直貼近墻壁，雙腳分開與肩同寬，屈膝，小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行，膝蓋位置不要超過腳尖，應(yīng)與腳尖在一條直線，堅持10秒、20秒都是可以的，循序漸進增加到1-2分鐘，每組做三次，每天做2~3組。

上下樓

在日常鍛煉中，上下樓梯不僅能夠鍛煉腿力，增強腿的靈活性，還可改善心肺功能。上樓梯正確姿勢：挺直腰背、收緊腹部肌肉。當向上邁的腿踏在臺階上時，后腿應(yīng)隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用。下樓梯正確姿勢：下樓梯時，前腳向下伸，在接觸到下一個臺階時，膝蓋處應(yīng)有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。此外，為防止膝關(guān)節(jié)承受壓力過大，應(yīng)該用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地。

如何訓(xùn)練腹肌？

●?卷腹

●?平板支撐

卷腹、平板支撐等都是增強腰腹部肌肉力量的基本訓(xùn)練動作，你可以在健身教練的科學(xué)指導(dǎo)下進行，注意掌握正確的動作要領(lǐng)，以及對運動量的把控。

 

如何提升肌肉耐力與心肺耐力？

耐力訓(xùn)練可以采用三種策略：

長時間中等強度、中等時間高強度、短時間高強度。

●?長時間中等強度

這種訓(xùn)練方式的特點是在長時間內(nèi)保持中等強度，可以使你能夠參與相對較大的訓(xùn)練量而不會對肌肉骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大的壓力。

這種訓(xùn)練方式一般以“低負荷、多次數(shù)、多重復(fù)”來進行，具體負荷、次數(shù)、組數(shù)還要視個人情況而定。

●?中等時間高強度

這種訓(xùn)練方式也被稱為“訓(xùn)練/節(jié)奏訓(xùn)練”，在組與組訓(xùn)練之間可采取減速/低強度運動進行作為間歇而進行循環(huán)訓(xùn)練。

●?短時間高強度

此種訓(xùn)練方式也為“間歇性訓(xùn)練方式”。

間隔休息時間通常等于或少于運動的時間，從而使練習(xí)-休息比保持在1:1或2:1之間。來源《體能訓(xùn)練設(shè)計指南》

TIPS

如何界定中等強度與高強度運動？

中等強度運動=最高心率的60%-70%

高強度運動=最高心率的85%-90%

（最大心率=220-年齡）

例如：小明今年30歲，那么小明的最大心率就是220-30=190

在中等強度運動中，心率區(qū)間就是114-133

在高強度運動中，心率區(qū)間就是162-171

最后敲黑板

● 進行肌肉力量訓(xùn)練時要注意：

1、采用正確姿勢；

2、訓(xùn)練要適量，如果出現(xiàn)因為疲勞而導(dǎo)致的姿勢變形，應(yīng)馬上停止，不要勉強；

3、注意負荷與次數(shù)。

不要急于求成，制定適合你的身體的訓(xùn)練強度循序漸進；

訓(xùn)練前，全方位的運動熱身，放松訓(xùn)練期間進行拉伸，提高柔韌性，避免受傷。