• 作用

使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

• 練習(xí)方法

①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。

②慢跑接加速跑時(shí)要求過渡自然。

③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾過渡到加速跑。

• 注意事項(xiàng)

在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。

• 作用

體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

• 練習(xí)方法

①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。

②行進(jìn)間后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑40~60米。要求過渡到自然。

• 注意事項(xiàng)

軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

• 作用

改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

• 練習(xí)方法

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20~30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

③行進(jìn)間小步跑20~30米。

④小步跑過渡到正常跑40~60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

• 注意事項(xiàng)

上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。