秋冬季體育運動關(guān)鍵環(huán)節(jié)：熱身與放松

隨著秋冬季到來，天氣漸涼，人體四肢血液循環(huán)緩慢，肌肉粘滯性增強(qiáng)，韌帶的彈性、伸展性及關(guān)節(jié)的靈活性都較差。在運動中尤其容易發(fā)生肌肉創(chuàng)傷，關(guān)節(jié)扭傷，因此，在體育教學(xué)時尤其要注意運動前，一定要認(rèn)真、充分地做好準(zhǔn)備活動熱身以及結(jié)束部分的放松。

熱身與放松很容易被我們所忽視。通過熱身活動可以實現(xiàn)身體預(yù)熱，更快地進(jìn)入活動，防止由于大運動產(chǎn)生的損傷；放松活動可以梳理肌肉狀態(tài)、降低心率，防止身體由于運動負(fù)荷的刺激后肌肉出現(xiàn)過度疲勞狀態(tài)、肌細(xì)胞出現(xiàn)混亂，加速身體恢復(fù)。在體育鍛煉中掌握熱身與放松方法，尤其秋冬季兼顧體育鍛煉安全意識，可以有效提升鍛煉實效。

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拉伸在熱身與放松環(huán)節(jié)的重要性與類型

靜態(tài)拉伸具有動作緩慢、稍有不適感、肢體運動幅度較小的特點。跑步練習(xí)后利用觸腳蹲起動作拉伸大腿后側(cè)肌群，堅持15～20s，完成2～3組，可以有效放松目標(biāo)肌肉同時提升柔韌性。可在同伴的幫助下進(jìn)行大腿后側(cè)肌肉的放松可以兼顧大腿前側(cè)肌肉的力量練習(xí)。動態(tài)拉伸常用于準(zhǔn)備活動，可以有效地提高運動鏈的功能性。又如，跑步前的后扶腳拉伸，可以有效地增加膝關(guān)節(jié)活動度同時激活大腿前側(cè)肌肉。

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熱身活動流程

熱身運動可分為被動熱身和主動熱身，被動熱身主要有熱身沐浴、熱敷等，增加肌肉溫度；主動熱身，靠運動提高肌肉溫度，增進(jìn)運動表現(xiàn)。主動熱身分為一般性熱身活動和專門性熱身活動，如一組練習(xí)方式每個動作練習(xí)20s，當(dāng)練習(xí)熟練后，8個動作持續(xù)不間歇完成，共160s。熱身活動是為了提高身體溫度，減少運動損傷而進(jìn)行的一般性、全身性的身體活動；專門性熱身活動是指與正式比賽或教學(xué)訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及運動強(qiáng)度相似的各種身體練習(xí)，即低強(qiáng)度的一般性熱身活動到中強(qiáng)度的一般性及專門性熱身活動，再到高強(qiáng)度的增強(qiáng)式熱身活動。

目前比較推崇的高效熱身方式包括4個環(huán)節(jié)，即有氧活動、動態(tài)拉伸、肌肉激活和神經(jīng)激活，其中肌肉激活主要是針對身體大塊肌肉或肌肉群進(jìn)行練習(xí)，神經(jīng)激活是利用短促快速的動作練習(xí)，調(diào)動大腦的興奮性，快速適應(yīng)接下來的鍛煉強(qiáng)度內(nèi)容。

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放松方式與設(shè)計

放松活動也稱為“整理活動”，是主動地幫助身體從運動后的緊張狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)。通過靜態(tài)拉伸練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進(jìn)一步放松肌肉，加快機(jī)體血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體的超量恢復(fù)。目前較為推崇的放松方式分為冷卻、靜力拉伸、肌膜梳理3個環(huán)節(jié)。其中冷卻就是把身體溫度與心率降下來，保持運動前的狀態(tài)，再通過靜力拉伸讓緊張的肌肉拉長，使肌肉快速放松下來，對中、高運動強(qiáng)度的體能鍛煉，可利用5m i n左右的時間進(jìn)行冷卻和靜力拉伸充分放松。也可 通過按摩棒等進(jìn)行肌膜梳理，加速局部的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝廢物的排出，放松僵硬、緊張的肌肉和筋膜。為下次體能鍛煉奠定基礎(chǔ)。