休息兩月后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，心跳卻異常快，該怎么控制？

經(jīng)過一兩個(gè)月的休息后，好多人最近恢復(fù)了運(yùn)動(dòng)。

但大家發(fā)現(xiàn)自己的身體似乎對運(yùn)動(dòng)「陌生」了，隨便跑一下跳一下，心跳就會巨快無比，感覺要蹦出嗓子眼。

先別著急，這是正常現(xiàn)象。

心跳頻率被叫作「心率」，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的快慢，能反映當(dāng)下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適合你。

休息一兩個(gè)月后，咱們的心肺功能、肌肉功能甚至神經(jīng)功能，都會有一定下降。

猛地恢復(fù)鍛煉，會讓身體反應(yīng)不過來，那身體就得調(diào)集更多力量來滿足你運(yùn)動(dòng)，最終表現(xiàn)出來的，就有心率「異常高」。

在這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)，大家最好多注意心率變化，如果跳得太快，務(wù)必警惕。

超過「最大心率」

趕緊停下來

最大心率，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)身體所能承受的最高心率。大家可以用下面這個(gè)公式，測算一下：

最大心率 = 208 – 0.7 * 年齡

一般人會上下浮動(dòng) 5%

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員上下浮動(dòng) 20%

舉個(gè)例子：小明今年 30 歲，套公式簡單計(jì)算出自己的最大心率是 187 次/分鐘。

208 – 0.7 * 30 = 187

最大心率是一個(gè)極限值，也是一個(gè)「高壓線」，提示我們自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限在哪里。

如果做運(yùn)動(dòng)時(shí)超過了它，就表示當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常不適合你，完全超過身體負(fù)荷了。

不盡快調(diào)整的話，可能會誘發(fā)一些危險(xiǎn)情況：頭暈、眼前發(fā)黑、心絞痛、心律失常，嚴(yán)重的還有心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)。

如果不小心超過了最大心率，該怎么辦？

立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息，調(diào)整呼吸。如果是在打球或者快跑中出現(xiàn)心率過快，可以先逐步調(diào)整為慢跑或快走，緩緩靜止下來，最后坐著、躺著休息一會兒。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量減少、心肺耗氧量降低時(shí)，心率也會逐漸恢復(fù)正常，再之后的運(yùn)動(dòng)就得降降強(qiáng)度，別這么拼啦。

如何控制好

? ?自己的運(yùn)動(dòng)心率？

建議算出自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的「心率安全范圍」，然后只在這個(gè)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的安全范圍，也叫「靶心率」，在靶心率的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，既能保證運(yùn)動(dòng)效果，又能確保安全性。計(jì)算方法是：

?靶心率 =?

最大心率 * 60%～80%

還用 30 歲小明的例子，根據(jù)這個(gè)公式，小明的最大心率是 187 次/分鐘，那可以計(jì)算出自己的靶心率是 112~150 次/分鐘。

187 *60%～80% = 112～150

這里提醒一下大家，別為了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，去「炸心率」。超過靶心率的上限，運(yùn)動(dòng)效果就不會繼續(xù)增加，反而會帶來危險(xiǎn)。

只一個(gè)原則：在靶心率的范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，超過靶心率甚至最大心率，就要讓自己緩下來。

長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然恢復(fù)運(yùn)動(dòng)肯定是有些不習(xí)慣的，但上個(gè)班呢也不干，更不利于我們恢復(fù)心肺機(jī)能和身體素質(zhì)，所以循序漸進(jìn)地開始吧，祝大家都可以恢復(fù)到自己的巔峰水平，身體越來越好。