讓我們?cè)诩乙矂?dòng)起來(lái)吧

1.第一個(gè)動(dòng)作?碟式深蹲跳：

雙腿分開略寬于肩，后背挺直，大腿與地面水平，雙臂伸直交叉于體前，雙手用力向上、向兩側(cè)擺起，帶動(dòng)身體起跳，落地緩沖下蹲至大腿與地面水平，雙臂還原交叉于體前。

2.第二個(gè)動(dòng)作?胯下?lián)粽疲?/p>

左右交替跳躍提膝的同時(shí)雙手在大腿下側(cè)擊掌，膝蓋提至最高，留出擊掌的空間，上半身挺直，不能彎腰擊掌。

3.第三個(gè)動(dòng)作?開合跳：

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)挘p手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，可同時(shí)使身體往上延伸。兩次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重復(fù)動(dòng)作1至2次，持續(xù)30秒左右。

4.第四個(gè)動(dòng)作?波比跳：

深蹲：自然站立，寬距站姿，腳尖與膝蓋斜向外45度，然后下蹲，蹲至臀部與膝蓋同高。

俯臥撐：兩只手臂支撐地面，雙腳向后蹬，收緊腰腹核心，讓身體保持在一條直線上，進(jìn)行一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。

跳躍：恢復(fù)下蹲姿勢(shì)，將手臂從地面收回，從深蹲恢復(fù)站立狀態(tài)，然后雙手舉過(guò)頭頂，再雙腿向上跳躍。

5.第五個(gè)動(dòng)作?前后交叉跳及滑雪跳：

左右交替單腳跳躍：起跳瞬間擺臂、轉(zhuǎn)身、蹬腿的同時(shí)發(fā)力，落地后后腳腳尖保持平衡，膝蓋不能超過(guò)腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖。

6.第六個(gè)動(dòng)作?抱頭側(cè)提膝：

手輕放在耳后，雙腳分開站立，左膝抬高，主動(dòng)俯身，同時(shí)身體扭轉(zhuǎn)，用右手肘去碰左膝，還原，然后換另外一側(cè)。

7.第七個(gè)動(dòng)作?高抬腿：

身體直立，重心穩(wěn)定，協(xié)調(diào)好擺臂和抬腿，當(dāng)一條腿抬起來(lái)的時(shí)候，大腿與上身之間、大腿與小腿之間，盡量達(dá)到90度，另一條支撐的腿一定要繃直，腳跟離地腳尖著地。

8.第八個(gè)動(dòng)作?弓箭步跳：

雙腳先與肩同寬站立，然后右腳出力向前踏，身體下沉，直到前膝彎曲至少呈 90 度，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下。運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)再往下蹲，重復(fù)動(dòng)作。

9.第九個(gè)動(dòng)作?放松練習(xí)：

進(jìn)行輕松自如的走步式踏步練習(xí)，不必拘泥于動(dòng)作的形式，強(qiáng)調(diào)隨意性，以達(dá)到舒緩的目的。