秋冬季體育運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：熱身與放松

隨著秋冬季到來(lái)，天氣漸涼，人體四肢血液循環(huán)緩慢，肌肉粘滯性增強(qiáng)，韌帶的彈性、伸展性及關(guān)節(jié)的靈活性都較差。在運(yùn)動(dòng)中尤其容易發(fā)生肌肉創(chuàng)傷，關(guān)節(jié)扭傷，因此，在體育教學(xué)時(shí)尤其要注意運(yùn)動(dòng)前，一定要認(rèn)真、充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)熱身以及結(jié)束部分的放松。

熱身與放松很容易被我們所忽視。通過(guò)熱身活動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)身體預(yù)熱，更快地進(jìn)入活動(dòng)，防止由于大運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的損傷；放松活動(dòng)可以梳理肌肉狀態(tài)、降低心率，防止身體由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激后肌肉出現(xiàn)過(guò)度疲勞狀態(tài)、肌細(xì)胞出現(xiàn)混亂，加速身體恢復(fù)。在體育鍛煉中掌握熱身與放松方法，尤其秋冬季兼顧體育鍛煉安全意識(shí)，可以有效提升鍛煉實(shí)效。

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拉伸在熱身與放松環(huán)節(jié)的重要性與類型

靜態(tài)拉伸具有動(dòng)作緩慢、稍有不適感、肢體運(yùn)動(dòng)幅度較小的特點(diǎn)。跑步練習(xí)后利用觸腳蹲起動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌群，堅(jiān)持15～20s，完成2～3組，可以有效放松目標(biāo)肌肉同時(shí)提升柔韌性。可在同伴的幫助下進(jìn)行大腿后側(cè)肌肉的放松可以兼顧大腿前側(cè)肌肉的力量練習(xí)。動(dòng)態(tài)拉伸常用于準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效地提高運(yùn)動(dòng)鏈的功能性。又如，跑步前的后扶腳拉伸，可以有效地增加膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度同時(shí)激活大腿前側(cè)肌肉。

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熱身活動(dòng)流程

熱身運(yùn)動(dòng)可分為被動(dòng)熱身和主動(dòng)熱身，被動(dòng)熱身主要有熱身沐浴、熱敷等，增加肌肉溫度；主動(dòng)熱身，靠運(yùn)動(dòng)提高肌肉溫度，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。主動(dòng)熱身分為一般性熱身活動(dòng)和專門(mén)性熱身活動(dòng)，如一組練習(xí)方式每個(gè)動(dòng)作練習(xí)20s，當(dāng)練習(xí)熟練后，8個(gè)動(dòng)作持續(xù)不間歇完成，共160s。熱身活動(dòng)是為了提高身體溫度，減少運(yùn)動(dòng)損傷而進(jìn)行的一般性、全身性的身體活動(dòng)；專門(mén)性熱身活動(dòng)是指與正式比賽或教學(xué)訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相似的各種身體練習(xí)，即低強(qiáng)度的一般性熱身活動(dòng)到中強(qiáng)度的一般性及專門(mén)性熱身活動(dòng)，再到高強(qiáng)度的增強(qiáng)式熱身活動(dòng)。

目前比較推崇的高效熱身方式包括4個(gè)環(huán)節(jié)，即有氧活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活和神經(jīng)激活，其中肌肉激活主要是針對(duì)身體大塊肌肉或肌肉群進(jìn)行練習(xí)，神經(jīng)激活是利用短促快速的動(dòng)作練習(xí)，調(diào)動(dòng)大腦的興奮性，快速適應(yīng)接下來(lái)的鍛煉強(qiáng)度內(nèi)容。

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放松方式與設(shè)計(jì)

放松活動(dòng)也稱為“整理活動(dòng)”，是主動(dòng)地幫助身體從運(yùn)動(dòng)后的緊張狀態(tài)過(guò)渡到放松狀態(tài)。通過(guò)靜態(tài)拉伸練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的伸展性以及肌肉的張力，進(jìn)一步放松肌肉，加快機(jī)體血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體的超量恢復(fù)。目前較為推崇的放松方式分為冷卻、靜力拉伸、肌膜梳理3個(gè)環(huán)節(jié)。其中冷卻就是把身體溫度與心率降下來(lái)，保持運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，再通過(guò)靜力拉伸讓緊張的肌肉拉長(zhǎng)，使肌肉快速放松下來(lái)，對(duì)中、高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的體能鍛煉，可利用5m i n左右的時(shí)間進(jìn)行冷卻和靜力拉伸充分放松。也可 通過(guò)按摩棒等進(jìn)行肌膜梳理，加速局部的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝廢物的排出，放松僵硬、緊張的肌肉和筋膜。為下次體能鍛煉奠定基礎(chǔ)。